Directivas Detox30Dias

É importante:

-fazeres 3 refeições principais por dia, comeres bem, nunca teres fome

-seguires a lista de alimentos saudáveis

-se sentires fome entre refeições é sinal que é necessário aumentar a quantidade de proteína/gorduras saudáveis às refeições.

3 Refeições ao dia, cada uma com: uma porção de proteína do tamanho apro­ximado a uma palma da mão; estando o restante prato cheio com vegetais, alguma fruta e gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis deverão ser: azeite, óleos vegetais, manteiga de côco, manteigas de frutos secos (com excepção do amendoim que é uma leguminosa), côco fresco e seco, azeitonas, frutos secos, abacate, leite de côco.

Cada refeição deve ser suficientemente satisfatória e com a quantidade proteíca certa, de forma a nos mantermos saciados até à próxima refeição, evitando petiscar.Fazer refeições à mesa (3 principais) e de forma relaxada, sem distracções (sem tv, telemóvel, etc). Mastigar devagar e apreciar os alimentos de forma consciente.

Entre refeições podes fazer snacks. Há um período natural do detox dos refinados e do açúcar, normalmente dura uma semana e pode haver umas dores de cabeça (é o desmame).

O que vais ter que integrar na tua alimentação são, ingredientes como: abacate, côco, frutos secos, hidratos de carbono complexos (como: batata doce, abóbora e outros).

Na prática regular de desporto, deves fazer uma refeição 15 a 75 minutos antes, de forma a que o organismo esteja preparado para a actividade. Na refeição pré-prática física, não deves incluir fruta nem alimentos ricos em hidratos de carbono densos (ex: batata-doce, cenoura, abóbora, etc). Logo a seguir ao exercício físico, não ingerir fru­ta, hidratos de carbono densos e poucas gorduras. Basear estas refeições em alimen­tos proteícos e vegetais.

Ver ideias de refeições: #1 (pequeno almoço) e #2, #3 (almoço e jantar)

1ª Semana Detox

Desejos... A primeira semana de detox é sempre a mais complicada, alterações à rotina e aquilo que conhecíamos como mais prático! É um ajuste que leva uns dias, mas que vai valer muito a pena! Já devem ter começado a sentir algumas dores de cabeça, os desejos de qq coisa doce... É natural que aconteça e tem a ver com a "ressaca" do açúcar, é sinal que estamos no bom caminho. Também pode acontecer sentirem falta de forças ou de energia nestes primeiros dias, pois o nosso metabolismo está a fazer o "shift" dos açúcares rápidos, para o dos lipidos "bons" e HC complexos, uma nova aprendizagem! Mantenham-se fiéis aos alimentos da lista e façam snacks sempre que for necessário! Não queremos ninguém com fome (o peso a mais vão perder na mesma!) Se estiverem na dúvida se têm fome ou se é um desejo pensem, se nessa altura comeriam um peixe cozinho com brócolos!? Se sim é fome, se não, é desejo! Na segunda situação resulta, mudar de actividade, beber um chá, andar um bocadinho, arranjar uma distracção ( pq é o nosso cérebro "viciado" a tentar pregar uma rasteira)! Fiquem para mais uma semana que na próxima, muitas coisas interessantes começam a sentir!

30 dias feitos e agora?

Dia 1 pós-detox, é um dia de meditação sobre todas as alterações alimentares e mudanças que foram feitas, mas não é um dia para fechar as portas a esta experiência de 30 dias. Vamos fazer o oposto! É um marco, o primeiro dia de uma nova alimentação, uma melhor escolha dos alimentos, mais cuidada e com maior consistência. 

Agora sentimos que queremos comer bem e viver bem! 

Quem fez o detox de 30 dias, tem agora duas opções:

Opção 1: Estender mais um tempo (fazer 45, 60 dias…), porque nos sentimos muito bem e queremos continuar com a experiência ou porque o nosso organismo e cérebro, precisam de mais algum tempo neste regime para sentir as mudanças desejadas (ou ambos)

Opção 2: Reintrodução dos alimentos que estavam fora do plano do detox. Podem agora, aproveitar para se conhecerem ainda melhor, com a introdução de alguns alimentos que estavam “proibidos”, perceber quais aos que são mais intolerantes e os que vão mesmo excluir do regime diário. Pode acontecer que de repente se apercebem; do quanto tão bem se estavam a sentir até agora e de como se sentiam menos bem, antes de iniciarem o detox. Sugiro que comecem por aqueles alimentos que sentem mesmo falta e façam essa introdução por grupo, ou seja, se sentem mesmo falta de comer queijo, na primeira semana, introduzam o queijo e lacticínios em geral, experimentando um cada dia. Na semana seguinte outro grupo alimentar que estava excluído, por exemplo cereais, depois leguminosas, pseudo-cereais e o trigo sugiro numa semana mesmo em separado. Anotem sintomas que vão sentido e façam a vossa avaliação; se continuam a sentir-se bem? os níveis de energia estão iguais? Como estão a dormir? As digestões?… 

Uma coisa é certa, não são a mesma pessoa que eram antes de fazerem este detox, algo está diferente! Depois deste processo todo, vão de certo ser capazes de adaptar um regime paleo às vossas necessidades e gostos. Voltem ao detox de 30 dias como reset do mind set, sempre que precisem!

AUTO-SABOTAGEM

As nossas ligações à comida têm muito de emocional. Principalmente, durante as semanas do primeiro detox, vão-se deparar com situações em que percebem isto com clareza, estejam atentos! Num dia que estejam irritados, impacientes, contrariados, a realizar tarefas que não vos agradem, o vosso cérebro vai pedir-vos algo como recompensa.

Digamos que é uma bola de Berlim! (Quem não gostar faça o exercício com outra coisa proibida) … 
Nesta altura (irritados, ansiosos), vão pensar: “preciso mesmo de uma bola de Berlim, eu mereço e não quero, nem consigo resistir. Este detox é um desafio estúpido, sou adulto e noutra altura faço isto a sério!”

Aqui está! É neste momento que estão a experienciar o poder psicológico das vossas escolhas e hábitos passados, como forma de recompensa e conforto! Parem, analisem a situação e este desejo. Estavam a fazer uma tarefa chata, sentem-se tristes ou deprimidos, e o que o vosso cérebro pede? Conforto e uma recompensa, um prémio em forma de comida!!!

Estes desafios podem acontecer algumas vezes, muito importante resistir (não seguir o exemplo da Raquel). Queremos cortar esses vínculos ao vício, queremos a cura.

O que podem fazer? Preparem-se e arranjem estratégias! Nestas alturas tentem fazer uma auto-avaliação, do que sentem e porque o sentem. Como podem preencher esse vazio, sem recorrer a recompensas alimentares. Relembrem-se, que a comida não vai preencher estes vazios. Procurem antes estar na companhia de um amigo, familiar, dar um passeio, “apanhar” ar, fazer alguma actividade mais física, beber um chá… Agora as boas notícias…quanto mais resistirem, mais rápida é a "morte" desses demónios e cada vez fica mais fácil!

Não sou organizada a este nível, mas para quem se inicia no detox pode ajudar!

O que é um Detox?

Ou processo de desintoxicação, é um conjunto de diversas estratégias, neste caso principalmente através da alimentação, para ajudar o nosso corpo a funcionar melhor e eliminar toxinas. Além do emagrecimento, o detox melhora os sintomas de hipersensibilidade, proporciona mais energia, vitalidade, bem-estar, e o mais importante, promove uma mudança no estilo de vida, motivada pelas melhorias sentidas durante o detox.

R#3

Puré de legumes (batata doce, abobora, cenoura e courgete), carne bolonhesa e ovinhos de codorniz estrelados. Aprovado e comido em minutos!

Brincar, cozinhar e provar

Hoje foi dia do jantar côr de laranja (que é a côr preferida do momento!) Tem havido questões com a batata doce, mas hoje fizeram-se as pazes! Dizem que quando cozinhamos com as crianças, é mais fácil que eles provem certos alimentos. Confirmo! Fizemos Noodles de batata doce laranja (claro!) e foram muito apreciados! O resto foi, hambúrguer de frango e puré de cenoura, abóbora e pastinaca. 
E ainda levei com "está muito bom este nosso jantarinho!

Alteração no Metabolismo

"Queimador de açúcar" vs "Gordura-adaptado"

Um dos principais objectivos do detox de 30 dias, é o de sairmos do constante modo de "queimar açúcares", e nos tornarmos em "gordura-adaptados". Sim, é isto!

No modo "queimar açúcares", a nossa energia é obtida através da decomposição dos açúcares ou hidratos de carbono. Um excesso ou constante oferta de açúcares, vai dar preferência metabólica para o que é mais abundante, quando é necessário combustível.
Se houver um excesso de açúcar, este terá preferência sobre a utilização de gordura (fonte de energia) em muitos processos metabólicos, e a gordura é armazenada não sendo usada para produzir energia.

O metabolismo baseado nos açúcares rápidos, é como uma montanha russa, é necessário comer de 2 em 2h, ficamos irritados quando temos fome, com ânsias regulares para ingerirmos doces e cafeína... isto tudo é uma resposta da disfunção hormonal, face à alimentação que estamos a praticar e que ao longo do tempo tem consequências graves.

O detox dos 30 dias, faz-nos sair desta montanha russa! Daí a importância de nos mantermos 100% em compromisso!

O processo de transição do "queimador de gorduras" para o "gordura-adaptado" inicia-se em apenas 5 dias após o início deste regime. Quando isso acontecer, o nosso corpo começa a utilizar a gordura como combustível mais facilmente, deixando de ser necessário a realização de snacks entre refeições, a energia mantém-se mais regular ao longo do dia, as fomes e desejos desaparecem e a nossa mente fica mais focada. E uma vez "gordura-adaptado", o nosso organismo começa a ser capaz de utilizar as reservas de energia e o corpo vai começar a "secar".

Características do "gordura-adaptado": mesmo nível de energia ao longo do dia; não se sente necessidade de comer entre refeições; sem mudanças de humor; ânsias reduzidas; melhoria da composição corporal e melhoria da resposta hormonal à alimentação.

É preciso prática, paciência e fazer esta adaptação a sério, sem resets!

O que não vamos comer?

Durante estes 30 dias de detox neste regime de inspiração Paleo, não estão incluídos na nossa lista e devemos evitar, alguns alimentos. Os alimentos "proibidos" e são aqueles que sabotam a perda de peso, criam instabilidade hormonal, processos inflamatórios e nos fazem envelhecer mais rapidamente, não deixando que os nutrientes e sais minerais sejam absorvidos no seu potencial máximo.

Eles são: 

- Lacticínios
- Cereais e falsos cereais
- Alimentos que contenham glúten
- Leguminosas
- Açúcares adicionado
- Alimentos processados

CEREAIS/FALSOS CEREAIS

Os cereais e falsos cereais**, contêm antinutrientes* e glúten (proteína inflamatória), que podem causar irritação e alteração do funcionamento do trato gastrointestinal e produzir inflamações ao longo do organismo. Todos são sementes que contêm reservas de amidos, por conseguinte HC que alteram o equilíbrio do açúcar no sangue e provocam libertação da insulina, contribuindo para a produção de reservas de gorduras. Assim estão de fora do nosso regime todos os alimentos processados à base de cereais: trigo, cevada, aveia, centeio, milho, arroz, etc; massas; pão; bolachas; bolos…

**Falsos cereais, não são da família das plantas dos cereais, mas são sementes comestíveis, como o trigo sarraceno ou bulgur, quinoa, millet...

*Antinutrientes – substâncias que impedem o organismo de absorver nutrientes que são necessários para criar auto-imunidade e manter o intestino a funcionar de forma saudável.

LACTICÍNIOS
Se pensarmos que o Homem é a única espécie que bebe leite após o período de amamentação, torna a coisa ainda mais estranha, certo? E beber leite de vaca que está "desenhado" para o crescimento de um animal de grande porte e para um crescimento rápido, ainda mais... Não é de facto um alimento interessante para nós humanos consumirmos ao longo da vida e não é uma fonte de cálcio importante, como nos tentam fazer acreditar. Em adição a esta reflexão, sabe-se que o leite de vaca e seus derivados, contêm açúcar (lactose), hormonas de crescimento, bactérias e antibióticos, que produzem uma forte resposta da insulina do sangue (processo regulador dos níveis de açúcar) e são responsáveis por processos inflamatórios e alergénicos no nosso organismo. Dito isto, neste regime estão OUT: leite, queijo, iogurtes, netas... a única excepção é a manteiga que deve ser clarificada

LEGUMINOSAS
Têm a reputação de ser saudáveis, mas pelo conhecimento empírico comum sabemos que são responsáveis por gases e inchaços, não devendo ser consumidas em grande quantidade ou numa base regular. Assim como os cereais, as leguminosas também têm na sua composição antinutrientes**. Mesmo fazendo a demolha, germinação ou fermentação, são difíceis para o corpo digerir e não ajudam à tarefa da absorção dos nutrientes. Desta forma estão OUT (queremos durante estes 30 dias o organismo a absorver a maior quantidade de nutrientes possível)!

(Atenção ao amendoim que é uma leguminosa. O feijão verde e as ervilhas tortas, podem ser considerados mais legume que leguminosa e estão IN)

Agora vamos à terrível realidade... falar sobre o AÇÚCAR!

‪Eliminar todo o açúcar da nossa alimentação é tarefa impossível. Todos os Hidratos de Carbono existentes nos vegetais e frutas, são essencialmente açúcares. Do ponto de vista de saúde e para perder peso, o que necessitamos é de eliminar açúcares simples adicionais/adicionados à nossa alimentação. Açúcar é açúcar, e todos os tipos de açúcar incluindo o mel de boa qualidade, produzem uma resposta de insulina no sangue.

Mas afinal o que é a insulina?

 É a forma que o nosso organismo tem de transportar o açúcar para dentro das células (necessário para o seu funcionamento). Sim as células precisam de açúcar para funcionarem, a questão é como é que vai ser fornecido esse açúcar? 
Quando se consomem açúcares simples (ex: açúcar branco, que existe nos doces, chocolates, bolos, etc), o organismo recebe uma quantidade elevada e de uma só vez. Tem de produzir também quantidades elevadas de insulina (o que ao longo da vida e neste registo, não é benéfico e traz grandes complicações ao organismo). ler mais aqui:http://www.vivasaudavel.pt/pt/baixo-indice-glicemico/

Quando os açúcares ingeridos são em forma de hidratos de carbono complexos, a digestão transforma o açúcar de forma lenta, a quantidade que passa para o sangue é pequena de cada vez e a quantidade de insulina também.

Alguns vegetais saciam-nos mais tempo

Batata-doce, cherovias/xerovias/pastinacas, chuchu; abóboras (Hokaido, cabaça, menina, laranja, chila/gila, esparguete...); beringela, curgete, beterraba; cenouras

os Hidratos de Carbono, são uma classe de compostos que podem estar numa forma simples; e assim designam-se por HCSimples (ou açúcares simples), por exemplo o açúcar branco (sacarose), glucose, frutose ou lactose (leite), ou então podem ser constituídos por centenas de moléculas destes açúcares simples (formando uma malha) e aí chamam-se HCComplexos.

Os vegetais densos, têm na sua composição HC, alguns simples e outros complexos, mas a sua constituição rica em fibra é que faz toda a diferença e os torna de lenta absorção, ainda mais lenta se forem associados no prato a gorduras boas e a proteína. Permitem-nos obter a energia que precisamos de uma forma mais regrada, estando assim a energia disponível aos poucos e não de uma só vez, como acontece quando consumimos açucares simples. Este facto altera completamente a forma como vamos fazer uso desta energia, que vai ser muito melhor gerida pelo nosso organismo ao longo do tempo. Permite-nos também, manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, ficamos saciados mais tempo e de uma forma saudável.